Siga estas estratégias comprovadas para reduzir seu peso e melhorar sua saúde.
Centenas de dietas da moda, programas de perda de peso e golpes diretos prometem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a base da perda de peso bem-sucedida continua sendo uma dieta saudável e controlada por calorias combinada com o aumento da atividade física. Para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, você deve fazer mudanças permanentes em seu estilo de vida e hábitos de saúde.
Como você faz essas mudanças permanentes? Considere seguir estas seis estratégias para o sucesso na perda de peso.
1. Verifique se você está pronto
A perda de peso a longo prazo leva tempo e esforço – e um compromisso de longo prazo. Embora você não queira adiar a perda de peso indefinidamente, certifique-se de estar pronto para fazer mudanças permanentes nos hábitos alimentares e de atividade. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para ajudá-lo a determinar sua prontidão:
- Estou motivado para perder peso?
- Estou muito distraído por outras pressões?
- Uso a comida como meio de lidar com o estresse?
- Estou pronto para aprender ou usar outras estratégias para lidar com o estresse?
- Preciso de outro apoio – de amigos ou profissionais – para gerenciar o estresse?
- Estou disposto a mudar os hábitos alimentares?
- Estou disposto a mudar hábitos de atividade?
- Tenho tempo para gastar em fazer essas mudanças?
Converse com seu médico se precisar de ajuda para lidar com estressores ou emoções que parecem obstáculos à sua prontidão. Quando estiver pronto, será mais fácil definir metas, manter o compromisso e mudar hábitos.
2. Encontre sua motivação interior
Ninguém mais pode fazer você perder peso. Você deve realizar mudanças de dieta e exercício para agradar a si mesmo. O que vai lhe dar a motivação para manter seu plano de perda de peso?
Faça uma lista do que é importante para você para ajudá-lo a se manter motivado e focado, seja nas próximas férias ou em uma melhor saúde geral. Em seguida, encontre uma maneira de garantir que você possa invocar seus fatores motivacionais durante os momentos de tentação. Você pode colocar uma nota encorajadora para si mesmo na porta da despensa ou na geladeira, por exemplo.
Embora você tenha que assumir a responsabilidade por seu próprio comportamento para uma perda de peso bem-sucedida, ajuda ter apoio – do tipo certo. Escolha pessoas para apoiá-lo que irão encorajá-lo de maneira positiva, sem vergonha, constrangimento ou sabotagem.
O ideal é encontrar pessoas que ouçam suas preocupações e sentimentos, passem algum tempo se exercitando com você ou criem menus saudáveis e compartilhem a prioridade que você colocou no desenvolvimento de um estilo de vida mais saudável. Seu grupo de apoio também pode oferecer responsabilidade, o que pode ser uma forte motivação para manter suas metas de perda de peso.
Se você preferir manter seus planos de perda de peso privados, preste contas a si mesmo fazendo pesagens regulares, registrando seu progresso de dieta e exercícios em um diário ou acompanhando seu progresso usando ferramentas digitais.
3. Defina metas realistas
Pode parecer óbvio definir metas realistas de perda de peso. Mas você realmente sabe o que é realista? A longo prazo, é inteligente tentar perder de 1 a 2 libras (0,5 a 1 quilograma) por semana. Geralmente, para perder 1 a 2 quilos por semana, você precisa queimar de 500 a 1.000 calorias a mais do que consome a cada dia, por meio de uma dieta menos calórica e atividade física regular.
Dependendo do seu peso, 5% do seu peso atual pode ser uma meta realista, pelo menos para uma meta inicial. Se você pesa 82 quilos, são 4 quilos. Mesmo esse nível de perda de peso pode ajudar a diminuir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Ao definir metas, pense nas metas de processo e de resultado. “Caminhe todos os dias por 30 minutos” é um exemplo de meta de processo. “Perder 10 quilos” é um exemplo de meta de resultado. Não é essencial que você tenha uma meta de resultado, mas você deve definir metas de processo porque mudar seus hábitos é a chave para a perda de peso.
4. Desfrute de alimentos mais saudáveis
Adotar um novo estilo de alimentação que promova a perda de peso deve incluir a redução da ingestão total de calorias. Mas diminuir as calorias não significa abrir mão do sabor, da satisfação ou mesmo da facilidade de preparo das refeições.
Uma maneira de diminuir sua ingestão de calorias é comer mais alimentos à base de plantas – frutas, legumes e grãos integrais. Esforce-se pela variedade para ajudá-lo a atingir seus objetivos sem abrir mão do sabor ou da nutrição.
Comece sua perda de peso com estas dicas:
- Coma pelo menos quatro porções de vegetais e três porções de frutas diariamente.
- Substitua grãos refinados por grãos integrais.
- Use quantidades modestas de gorduras saudáveis, como azeite, óleos vegetais, abacates, nozes, manteigas de nozes e óleos de nozes.
- Reduza o açúcar o máximo possível, exceto o açúcar natural das frutas.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras e aves em quantidades limitadas.
5. Seja ativo, mantenha-se ativo
Embora você possa perder peso sem exercícios, a atividade física regular e a restrição calórica podem ajudar a perder peso. O exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar apenas com a dieta.
O exercício também oferece inúmeros benefícios para a saúde, incluindo melhorar o humor, fortalecer o sistema cardiovascular e reduzir a pressão arterial. O exercício também pode ajudar na manutenção da perda de peso. Estudos mostram que as pessoas que mantêm a perda de peso a longo prazo praticam atividade física regular.
Quantas calorias você queima depende da frequência, duração e intensidade de suas atividades. Uma das melhores maneiras de perder gordura corporal é através de exercícios aeróbicos constantes – como caminhadas rápidas – por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Algumas pessoas podem exigir mais atividade física do que isso para perder peso e manter essa perda de peso.
Qualquer movimento extra ajuda a queimar calorias. Pense em maneiras de aumentar sua atividade física ao longo do dia se não conseguir se exercitar formalmente em um determinado dia. Por exemplo, suba e desça várias escadas em vez de usar o elevador ou estacione no final do estacionamento ao fazer compras.
6. Mude sua perspectiva
Não é suficiente comer alimentos saudáveis e se exercitar por apenas algumas semanas ou até meses, se você deseja um controle de peso bem-sucedido a longo prazo. Esses hábitos devem se tornar um modo de vida. As mudanças no estilo de vida começam com uma análise honesta de seus padrões alimentares e rotina diária.
Depois de avaliar seus desafios pessoais para perder peso, tente elaborar uma estratégia para mudar gradualmente os hábitos e atitudes que sabotaram seus esforços anteriores. Em seguida, vá além do simples reconhecimento de seus desafios – planeje como você lidará com eles se quiser perder peso de uma vez por todas.
Você provavelmente terá um revés ocasional. Mas em vez de desistir completamente após um revés, simplesmente comece de novo no dia seguinte. Lembre-se de que você está planejando mudar sua vida. Não vai acontecer tudo de uma vez. Atenha-se ao seu estilo de vida saudável e os resultados valerão a pena.
Fonte: www.mayoclinic.org
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